…н и впредь никому больше не рассказывала о своей болезни. И вновь наступило улучшение, продолжавшееся некоторое время.

   Мы знаем, что сила представлений, подкрепленная аутотренингом, является самым эффективным оружием в борьбе против наших мелких и серьезных недомоганий, которое только можно себе представить. В сочетании с твердой верой сила формул внушения и представлений может поистине свернуть горы.

   Надежда, вера, доверие, жизненные цели – вот факторы выздоровления.

 

   Напротив, безысходность и жизнь, лишенная смысла и цели – это факторы болезни. В справедливости такой мысли убеждает наш повседневный опыт. Это же подтверждают и жертвы кораблекрушений. Даже опыты на животных демонстрируют, что надежда удлиняет жизнь. Так, например, крыс помещали в наполненный водой бассейн, где они в течение определенного времени погибали. В повторном опыте крыс незадолго до наступления полного истощения спасали. Если их вновь помещали в бассейн с другими крысами, у которых не было такого опыта, то они погибали значительно позднее, чем другие.

   Подобные позитивные факторы играют большую роль и в наших тренировках, хотя и в несколько иной форме. Позитивный опыт и надежда положительно сказываются на поддержании жизненных сил и на состоянии здоровья.

   Новое знание всегда означает новую надежду. Очень многие люди внутренне страдают от самих себя или от окружающих. Им необходимо приложить все усилия, чтобы добиться уравновешенности. В рамках своей компетенции им должны оказывать поддержку также государство, больничные кассы, страховые компании.

   Аутотренинг в данном случае также является действенным методом практической помощи. Он имеет свои преимущества для всех тех, кто стремится к психологическому и социальному здоровью. Даже если достичь совершенства в психосоциальном плане невозможно, то необходимо, как минимум, приложить к этому усилия.

   Мы настолько незрелы с психо-социальной точки зрения, настолько далеки от завершения развития, что аутотренинг по идее должен быть обязательным упражнением. Начальники и секретарши, люди свободной профессии и рабочие – все они вправе ожидать от аутотренинга, что он окажет помощь им самим и людям, которые их окружают.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ АУТОТРЕНИНГА

 

ИОГАНН ГЕНРИХ ШУЛЬЦ

 

   Создателем аутотренинга был профессор Шульц. Он умер 27 сентября 1970 года в возрасте 86 лет, прожив долгую творческую жизнь. Его отец был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц часто говорил, что его отец занимался врачеванием души, а он – врачеванием тела посредством души. Здесь далеко не случайно прослеживается современная тенденция отхода человека, лишившегося корней и не имеющего твердых привязанностей, от духовного пастыря к психотерапевту.

   Как пишет Шульц в своей книге „Жизненные заметки врача-невропатолога”, в юности приятели часто дразнили его за слабость. Такая же судьба была у Фрейда, Канта и Гете. Однако они продемонстрировали всей своей жизнью, что благодаря неустанной работе над собой можно дожить до глубокой старости, несмотря на слабое здоровье.

   После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау (Ныне Вроцлав (Польша)) Шульц перед первой мировой войной некоторое время работал во франкфуртском институте Пауля Эрлиха. Проводя демонстрационный курс применения гипноза в психотерапии, он однажды положил монету на руку очень внушаемому девятнадцатилетнему ремесленнику и внушил ему, что она раскалена и вызовет у него безболезненный ожог. Когда он убрал монету, на руке не было ни покраснения, ни волдыря. Но спустя две недели этот ремесленник пришел снова и рассказал, что каждое утро обнаруживает у себя на руке волдырь, который исчезает в течение нескольких последующих часов. Шульц сразу же сообразил, что забыл снять внушение после сеанса. Он исправил свою ошибку, и волдыри после этого прошли.

   Впоследствии Шульц стал невропатологом. Во время войны он написал свой первый крупный труд „Лечение душевнобольных”, за который впоследствии получил звание профессора Йенского университета.

   Затем он некоторое время был главным врачом известного санатория „Белый олень” под Дрезденом, а в 1924 году переехал в Берлин, где работал невропатологом. О его творческом потенциале свидетельствуют более 400 публикаций и несколько книг.

   Самым важным трудом Шульца было создание методики аутотренинга, с тех пор неразрывно связанная с его именем.

ОБ ИСТОКАХ АУТОТРЕНИНГА

 

   До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся большой популярностью клинике гипноза. Здесь зародился его интерес к той области науки, которая известна сегодня под названием психосоматической медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе „Образование слоев в гипнотической духовной жизни” просматривается основная концепция аутотренинга. Участвовавшие в его экспериментах лица „с абсолютной регулярностью" переживали в состоянии гипноза два состояния: „характерную тяжесть", особенно в конечностях и характерную „теплоту”.

   В основе гипноза находится „центральное переключение” которое может быть приведено в действие как психическим, так и физическим путем. Уже в те времена было ясно, что действие гипноза состоит в стимулировании пациента к гипнотическому самопереключению. При этом необходимо было следить, чтобы он окончательно не уснул.

   Переключение, как и при аутотренинге, начинается с ощущения тяжести и тепла. Шульц говорит об „органическом физико-психическом переключении”, которое наступает, например, при приеме так называемых „успокаивающих ванн”.

   Самое главное, по мнению Шульца, – подготовить пациента к способности производить переключение самостоятельно. Что это возможно, он знал из работ исследователя мозга Оскара Фогта. Тот рассказал как-то об одном испытуемом, который „путем полного переключения сам переводил себя в гипнотическое состояние". Теперь пациентам предстояло в расслабленном состоянии вызывать у самих себя ощущение тяжести и тепла. Фогт, рекомендовавший делать профилактические успокоительные паузы, стал непосредственным предшественником аутотренинга.

   В последующие годы Шульц, пользуясь поддержкой своих учеников и приверженцев, настолько развил систему аутотренинга, что в 1932 году рискнул выставить на суд общественности большую монографию “Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация”. За этим первым изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие языки.

   Уже в предисловии к седьмому изданию 1951 года Шульц говорил о том, что многие дилетанты по соображениям моды широко пользуются аутогенной тренировкой, чтобы приводить в состояние релаксации себя и других. Как бы то ни было, это свидетельствует, насколько необходимы были уже в то время упражнения на расслабление. Сегодня они более необходимы, чем когда-либо. Сейчас снова заговорили о моде, выпуская при этом из виду, насколько велика потребность, инстинктивный поиск средства, помогающего против напряженной повседневной жизни. В конце концов даже модное течение лишь тогда будет пользоваться успехом, когда в нем есть потребность. А потребность в аутотренинге велика. Он нашел приверженцев повсюду в мире.

КОМУ ЛЕГЧЕ ВСЕГО ДАЕТСЯ АУТОТРЕНИНГ?

 

   Прежде всего необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе, в методе, в руководителе курса затрудняет осуществление намерений. Хорошо, когда вы относитесь к какому-то делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены к нему положительно. Предпосылкой является внутренняя готовность.

   Помимо всего прочего, большое значение имеет действительная причина, побуждающая заняться аутотренингом. Из опыта известно, что медленнее и хуже осваивают этот метод люди, которые просто хотят „познакомиться" с ним. Тот, кто посещает курсы за компанию с друзьями или приводит туда жену, а сам просто убивает время, вряд ли может рассчитывать на хорошие результаты. Убедительная мотивация, стоящая выше любых внутренних сомнений и устраняющая любую неуверенность в себе – лучшая гарантия быстрого освоения аутотренинга. После того, как один из участников признался мне, что ему дешевле сидеть на занятиях, чем ждать жену в кафе, я стал подчеркивать в начале каждого курса, насколько важен аутотренинг даже для людей, считающих себя здоровыми.

   „Слабая” личность осваивает этот метод легче, чем „сильная”, у которой хорошо развито сознание своей индивидуальности и которая с трудом идентифицирует себя с другими. Не очень развитое логическое мышление порой способствует обучаемости так же, как и твердая вера в успех. Уравновешенный и терпимый человек обучается несколько быстрее, чем беспокойная, нервная, активная и скептическая натура.

   „Твоя вера помогла тебе” – эта жизненная мудрость особенно применима здесь. Хотя вера дана не каждому, необходимо сознательно настроиться на то, чтобы поверить, потому что „подарить человеку веру означает удесятерить его силы”, как писал Ле Бон в книге „Психология масс”. Насколько психологический эффект веры в действенность метода или медикамента подсознательно влияет на человека, доказывает эффект плацебо.

   Слово „плацебо” происходит из латыни и означает „понравлюсь”. Плацебо – это пустой препарат, который выдается за лекарство. Вместо действительно эффективного препарата дается схожее внешне, но не оказывающее действия вещество, например, сахар или что-то подобное. Если ни врач, ни подопытный человек не знают, идет ли речь о плацебо или о настоящем лекарстве, то в таком случае мы имеем дело с экспериментом „втемную”.

   В ходе различных опытов подобного рода было доказано, что самовнушение при применении плацебо проявляется в 30-90 процентах случаев. Чаще всего положительное самовнушение наблюдается при головной боли.

   Сильное сдерживающее влияние на усвоение методов аутотренинга оказывает воля. Если испытуемый слишком усердствует, он сам мешает успеху. Здесь можно говорить о „принципе парадоксальности намерений” Сознательное волевое усилие вызывает и усиливает противоположно направленные импульсы. Усиленное желание, с одной стороны, и сомнения, с другой, мешают реализации. Шульц полагает, что следует пожертвовать собственными стремлениями и плыть по течению.

   Тот, кто с доверием вступает в процесс обучения, осваивает аутотренинг без труда.

КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

 

   Шульц постоянно указывает на то, что „только точный систематический и методический подход обеспечит успех метода в рамках его возможностей”. Другими словами: начинающий должен как можно строже придерживаться инструкций руководителя курса. Разумеется, отход от инструкций может быть оправдан в каком-то конкретном случае, но для большинства обучающихся лучше подходить к обучению систематически.

   Выбрать наиболее благоприятное для себя время каждый может сам. Чаще всего последнее упражнение совпадает со временем отхода ко сну. Это имеет множество преимуществ, о которых будет сказано ниже. Вечерняя тренировка абсолютно необходима.

   Начало нового дня с аутотренинга также уже многие считают своего рода гигиенической процедурой для души. Тот, кто уверяет, что не в состоянии найти пяти минут для него, обманывает сам себя. Это самая лживая отговорка, которую только можно отыскать. Возможно, она является признаком перенапряженности. Именно утром легче всего доказать себе, что ложные представления не имеют над вами власти. Упражняться утром означает учиться побеждать.

   Многие участники курсов рассказывают, что, делая упражнения утром, они опять засыпают. Им рекомендуется повторять про себя в процессе занятий следующую формулу:

   Во время тренировки я совершенно свободен и свеж.

   Эту же формулу следует повторять, когда упражнения выполняются днем на рабочем месте или где-либо еще, где засыпать нежелательно. Тренировка после обеда, если она проведена правильно, может заменить чашку кофе, так как вы почувствуете себя снова бодрым. Таким же путем можно целенаправленно преодолевать усталость, наступающую после еды.

   Если нет отдельного помещения и приходится тренироваться в присутствии коллег, то это иногда непросто сделать. В таких случаях ко мне неоднократно обращались за советами. Однажды мы условились, что участник курса скажет перед упражнениями всем присутствующим в комнате: „Послушайте, мой врач порекомендовал мне каждый раз во время обеда заниматься аутогенной тренировкой, чтобы избавиться от болезни (например, от варикозного расширения вен). Можете негромко говорить между собой, но не обращайтесь ко мне в течение ближайших пяти минут”.

   В другой раз один из участников курса сказал сидевшей в помещении коллеге, курившей сигарету: „Аутотренинг для меня то же самое, что для вас сигарета. Вы курите десять раз за утро, а я тренируюсь только один раз. Так оставьте меня хотя бы на это время в покое, чтобы я мог полностью сосредоточиться на тренировке”.

   Разумеется, можно найти и другие объяснения, но в обоих этих случаях важно было поддержать слабо развитое ощущение себя как личности.

   Чем регулярнее проводятся занятия, тем легче достигается их эффективность.

ДЕСЯТЬ МИНУТ ЕЖЕДНЕВНО

 

   В начале любого курса на первое упражнение отводите примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. Но эти десять минут – ваш вклад в здоровую жизнь!

   При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.

   Если есть возможность, то заниматься лучше в слегка затемненном и не слишком теплом помещении. Окна лучше закрыть, чтобы не мешал ни шум, ни порывы ветра.

   На полный желудок тренироваться не рекомендуется. Данное правило относится и к аутотренингу. Даже если незадолго до него вы выпили кофе, это, как правило, мешает сконцентрироваться. А от умения сосредоточиться зависит весь успех.

   В подобных случаях иногда помогает, если представить себе, что вы только что вернулись с длительной прогулки и чувствуете приятную усталость. Такое представление облегчит выполнение упражнений. Еще лучше, если вы действительно совершите прогулку.

   Есть много индивидуальных причин, мешающих сконцентрировать мысли. Некоторые участники курсов утверждают, что вечером им труднее сосредоточиться на тренировке, если они выпьют вина, у других такие же трудности возникают после чашки чая, сыра или других продуктов. Лица, употребляющие наркотики, рассказывают, что гашиш мешает собраться с мыслями, а вот стакан пива, наоборот, облегчает выполнение упражнений.

   Не каждый день удается тренироваться с одинаковым успехом. И все же можно сказать, что чем опытнее ученик, тем меньше на него оказывают влияние негативные факторы. Совсем как в арабской пословице: собаки лают, а караван идет.

ПОЗА ИЗВОЗЧИКА

 

   Разумеется, упражнения на расслабление необходимо проводить в соответствующей позе. На курсах мы порой упражняемся в так называемой позе извозчика. Для ее принятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь.

   Руки без напряжения лежат на коленях. Они не должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально.

 

   Глаза закрыты. Среди многих тысяч участников курсов я встретил пока только одного, который предпочитал тренироваться с открытыми глазами. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.

   Эту так называемую позу извозчика или активную посадку можно принять где угодно, даже в туалете, как это порой делают школьники, желающие успокоиться перед контрольной работой или произнести необходимую формулу цели

   При пассивной посадке надо наоборот откинуться на спинку сиденья. Дома это лучше всего проделывать на удобном стуле со спинкой или в кресле. Если есть возможность, то можно откинуть назад голову и положить ее на спинку кресла. Руки свободно лежат на подлокотниках. Если такой возможности нет, то лучше принять позу извозчика. Нельзя класть ногу на ногу, это отвлекает.

   Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная поза при этом – лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, а ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни НОГ в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.

   Люди, страдающие лордозом, могут подложить себе два свернутых одеяла под колени. Не всем удается делать упражнения, лежа на спине.

   Почти на каждом занятии возникает вопрос, можно ли тренироваться в той позе, в которой человек обычно засыпает. Люди с искривлениями позвоночника и с сердечными заболеваниями часто спят лежа на правом боку. Разумеется, можно тренироваться и в этом положении. Некоторые даже успешно практикуют аутотренинг, лежа на животе, если это их обычная поза засыпания. Однако обычно труднее добиться результата, если все время тренироваться в разных положениях. Особенно новичкам следует во время тренировки постоянно принимать одно и то же положение, в этом случае успех приходит быстрее. Приверженцы йоги, разумеется, тренируются в своей вертикальной сидячей позе, которая имеет к тому же и некоторые другие преимущества и может считаться лучшей позой для опытных учеников.

 

   Менее опытные должны сесть на передний край стула, выпрямиться и затем опуститься в свободной позе. Обе ступни находятся на полу. К позе необходимо привыкнуть. В соответствии с древнекитайским учением в этом случае жизненная энергия (ки, хи, прана и т.п.) протекает беспрепятственно. Кроме всего прочего, в такой позе труднее заснуть во время тренировки.

СОСТОЯНИЕ РЕЛАКСАЦИИ

 

   От умения расслабляться в течение дня зависит наше самочувствие. Человек, чье тело находится в физическом напряжении, закрепощен и душевно, и его взаимоотношения с внешним миром зачастую тоже натянутые.

   В жизни человека всегда присутствовала напряженность, без этого не обойтись. Но теперь нам, по-видимому, становится труднее расслабляться, чем в прежние времена, когда дни проходили в полном спокойствии. Похоже также, что мы сегодня труднее, чем раньше, переносим напряженность.

   Жизнь без нее невозможна. Поэтому человек мечтает расслабиться. Как бы это состояние ни называлось – будь то рай, небеса или блаженство, – он готов сократить путь к нему либо путем применения одурманивающих средств, либо даже причиняя вред другим людям.

 

   Человек по-разному реагирует на состояние напряженности. Однако любая болезнь ведет к ее увеличению, что может выражаться физически, психически или в социальной сфере. Нам всем знакомы нервные люди, которые постоянно раздражены и которым все действует на нервы. Они находятся в состоянии постоянного перенапряжения.

   Очень многие носят „маску”, то есть закрепощены духовно. Порой это проявляется у них и в напряжении мышц. Американец немецкого происхождения Вильгельм Райх предполагал, что любая „маска" ведет к закрепощению определенной группы мышц, к созданию самого настоящего „мускульного панциря”. Такую напряженность можно снять специальным массажем и особыми упражнениями на расслабление. Они оказывают влияние и на саму „маску”. Эта уже давно известная взаимосвязь между душой и телом была сведена американцем Джулиусом Фастом к короткой формуле: „Наше тело – это послание”. По нему можно прочитать все, что происходит внутри человека.

   Хотя умение расслабляться относится к совершенно естественным процессам, часто этого не удается достичь. Современный человек, если воспользоваться знакомым образом из сферы спорта, постоянно находится в состоянии разбега, но так и не может прыгнуть. Уже тридцать лет назад журналист и медик Д. Д. Рэтклифф предполагал, что перенапряжение убило больше людей, чем любая другая опасность, угрожающая нашей жизни. Можно сказать, что нас убивает или сокращает жизнь отсутствие разрядки.

   Двигательные упражнения – неторопливая прогулка, танцы, гимнастика – приводят организм к расслаблению естественным путем. Делая паузы в работе или меняя род занятий, можно также добиться расслабления (например, переключаясь от работы к хобби). Методика сознательной релаксации в аутотренинге как будто специально создана для современного человека, постоянно страдающего от нехватки времени. Надо научиться применять ее в собственных интересах и постоянно упражняться. Умение расслабиться – это уже достижение, так как упражнения предполагают наличие характера и выдержки. Кроме того, оно способствует освобождению личности.

   Обращаясь к своему организму, ученик узнает, что у него не просто есть тело, но что он сам является телом, как гласит одна из формулировок. Обучающийся должен, по словам Шульца, „пассивно окунаться в переживания собственного тела”. В мыслях надо перенести себя в орган, на который мы хотим оказать воздействие. Это не имеет ничего общего с нашим желанием, так как воля здесь только мешает. Самовнушение должно происходить без участия воли. При нарушении этого важного принципа можно вызвать парадоксальную реакцию. Давайте вспомним о том, как мы засыпаем. Тот, кто непременно хочет уснуть, призвать к себе сон, как правило, затрудняет процесс засыпания или даже делает его совершенно невозможным.

   Некоторым слушателям трудно бывает отличить концентрацию, внутреннюю собранность в ходе тренировки от воли, связанной с активным напряжением. Абсолютная направленность на содержание упражнений означает полную отрешенность от своих желаний и стремлений. Только это обеспечивает успех. Невропатолог Г.Р.Хайер сформулировал один из самых часто употребляемых тезисов аутотренинга: „Тот, кто научится забывать о себе в аутотренинге, обретет самого себя". Другими словами: надо освободиться от себя, чтобы отыскать свое глубинное ядро. Для закрепощенного тела это равносильно освобождению.

ЗАЧЕМ НЕОБХОДИМО „СНИМАТЬ” САМОВНУШЕНИЕ?

 

   Как мы уже знаем, мысли, представления, а еще в большей степени формулы цели имеют тенденцию претворяться в жизнь. Таким образом, если мы в соответствии с первой формулой представляем себе, что „правая (левая) рука тяжелая”, то в ней наступают изменения, симптомы которых впоследствии необходимо „снять". Здесь необходимо строго следовать указаниям Шульца. Даже если вы вообще ничего не почувствовали, снятие внушения необходимо в любом случае. Формулы снятия звучат так:

   „Руки напряжены", или: „Разогнуть и согнуть руки",

   „Глубоко вздохнуть", „Открыть глаза".

 

   При этом надо энергично согнуть и разогнуть руки. Видимо, достаточно просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы поочередно на обеих руках. Насколько мне приходилось наблюдать, действие будет то же самое, что и при сгибании и разгибании рук. Снятие действует хуже, если сначала открыть глаза, а потом напрячь мышцы рук и глубоко подышать. В этих случаях может продолжительное время чувствоваться тяжесть и онемение рук. Некоторые участники курсов сообщали, что ощущение тяжести сохраняется в течение нескольких часов или даже дней. Анализ показал, что снятие внушения было произведено неправильно.

   Чем решительнее, энергичнее и тщательнее проводится снятие, тем эффективнее выход из аутогенного погружения.

   Если вы заснули во время выполнения упражнения в, постели, то снятие не требуется. Постоянно встречаются ученики, которые по каким-то причинам упускают это из виду и внезапно просыпаются ночью, вспомнив, что не произвели снятие.

   Аналогичным образом обстоит дело, если вам в процессе выполнения упражнений дома что-то помешало, например, звонок в дверь или телефон. В этом случае человек переживает краткий шок, который делает ненужным снятие внушения. Поэтому если во время тренировки к вам зашел гость, то нет необходимости оставлять его одного в комнате, а самому бежать на кухню под предлогом посмотреть, чтобы там ничего не сгорело, а самому в этот момент провести снятие. Ничего у вас не сгорит.

СПОКОЙСТВИЕ ИЛИ СОБРАННОСТЬ

 

   Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокойствие, которая не является сама по себе упражнением аутогенной тренировки и которую Шульц называл „целеуказующей интермедией”.

   Цель: 1- Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей). 2. Успокоение.

   Формула звучит так:

   „Я совершенно спокоен" (1-2 раза).

 

   Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то рекомендуется следующая формула:

   „Я совершенно спокоен и расслаблен" (1-4 раза).

 

   Обучаемый должен выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Наш организм меньше реагирует на заявления о намерениях, чем на формулировки свершившихся фактов. Формула „Я успокаиваюсь” не годится, даже если вы еще не достигли состояния покоя. Она должна звучать: „Я спокоен”. Далее обучаемый должен ожидать наступления покоя. Разумеется, он должен верить в метод, в самого себя и в аутотренинг. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нужно вести себя пассивно, не включая волю. Иногда, например, когда вы не можете отделаться от навязчивых мыслей и желаний, рекомендуется перед тренировкой и во время ее повторять: „Я полностью отрешен”. Для христианина Бог равнозначен миру и покою. Разговаривать с ним, то есть молиться, означает самому прийти в состояние покоя.

   Какое влияние оказывает на нас успокоение? В зависимости от продолжительности этого состояния влияние может быть более или менее заметным, вплоть до сужения сознания и засыпания. Условно можно разделить фазу бодрствования перед засыпанием и фазу сна. При этом расслабляется мускулатура и происходит гармонизация нервной системы. Организм переходит от беспокойной рабочей фазы к фазе восстановления, что является главной целью аутогенной тренировки. У различных вегетативных регулирующих контуров появляется возможность регенерации.

УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЯЖЕСТИ

 

   Цель этого упражнения – почувствовать тяжесть, то есть добиться расслабления мышц. Оно важнейшее в аутотренинге. Главной предпосылкой этого упражнения в начале вашей „карьеры аутотренинга” является то, чтобы вы сидели или лежали в состоянии полного расслабления. Внимательно следите за этим. Формула упражнения на тяжесть звучит так:

   „Моя рука тяжелая".

 

   Правши при этом сосредоточиваются на правой руке, а левши – на левой, потому что она им „ближе”. Таким образом, для них эта формула звучит: „Моя левая рука тяжелая”.

   Необходимо предельно интенсивно представить себе содержание этой формулы. Она не произносится вслух. До сих пор на моих курсах лишь один из обучавшихся рассказал мне, что потихоньку повторял эту формулу вслух. Однако в конце обучения он почувствовал, что это ему мешает, и отказался от такой практики.

   Разумеется, необходимо максимально собраться и полностью сосредоточиться на этой формуле. Но трудно избежать появления различных внезапных мыслей, идей, представлений и воспоминаний. При этом нельзя проявлять нетерпение, необходимо вновь направить свои мысли без применения волевых усилий на указанную формулу. Если ' сконцентрироваться не удается, лучше начать всю тренировку сначала. Иногда и при второй попытке не удается добиться успеха. В этом случае целесообразно перенести тренировку на другое время.

   Формула тяжести произносится про себя, как правило, шесть раз, а затем вставляется фраза „Я совершенно спокоен”, после чего вновь шесть раз следует формула „Моя рука тяжелая”.

   Время, в течение которого вы пытаетесь представить себе ощущение тяжести, бывает различным в зависимости от индивидуальных качеств. Большинству обучающихся для шестикратного произнесения формулы тяжести требуется 20-30 секунд. На первой неделе формулу тяжести необходимо внушать себе примерно 18 раз. Вместе со вставкой „Я совершенно спокоен”, это займет около двух минут. Если во время тренировки вы вдруг почувствуете себя плохо, тренировку надо прекратить и снять внушение.

   Если чувствуете, что мысль ускользает от вас, можно произносить формулу несколько быстрее.

   Многие участники уже на первом занятии ощущают тяжесть, а некоторые испытывают даже ощущение тепла. Другим же для этого требуется от нескольких дней до двух недель. Небольшое количество учеников лишь спустя три-четыре недели со вздохом облегчения докладывало о своем успехе.

   Некоторым, чтобы легче добиться результата, стоит образно представить себе, что вы тащите портфель, набитый тяжелыми книгами. Или примерно на пять секунд с силой прижать руки к бедрам. Вслед за этим обычно сразу же наступает ощущение тяжести. Можно также относительно легко добиться ощущения тяжести, если положить оба предплечья на колени, а затем постепенно подтягивать ладони к бедрам до тех пор, пока не наступит критическая точка, в которой автоматически начинает чувствоваться собственная тяжесть рук.

   Можно попытаться вызвать у себя ощущение тяжести сразу в обеих руках. Однако это затрудняет новичкам мысленную фиксацию на определенной части тела, что особенно важно в начале обучения.

   Все упражнение на тяжесть целиком выглядит следующим образом:

   „Я совершенно спокоен.

   Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

   Я совершенно спокоен.

   Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

   Я совершенно спокоен.

   Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

   Я совершенно спокоен.

   Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

   Все тело расслаблено, я чувствую приятную расслабленность. Я по-прежнему спокоен".

 

   Снятие:

   „Руки напряжены. Глубоко вздохнуть, открыть глаза".

УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА

 

   Как правило, спустя две недели можно приступать к упражнению на ощущение теплоты, независимо от того, достигнуто ли ощущение тяжести. Большинство руководителей курсов проводят занятия по 6-10 двойных часов на протяжении 6-12 недель. Учащиеся, которые по каким-то причинам не могут принять участие во всех занятиях, должны проработать пропущенные часы самостоятельно по книге, за исключением упражнения на сердце. При возникновении малейших осложнений или непонятных побочных явлений необходимо немедленно снять внушение.

   Упражнение на тепло нацелено на расслабление стенок сосудов. Когда в правой (левой) руке возникает ощущение тепла, это означает, что расширились кровеносные сосуды. Ощущение тяжести означает расслабление мышц.

   Новая формула гласит: „Моя рука теплая”. Здесь действует то же правило: правши сосредоточиваются на правой руке, а левши на левой. Общий текст упражнения выглядит теперь следующим образом:

   „Я совершенно спокоен (1 раз).

   Моя рука тяжелая (примерно 6 раз).

   Я совершенно спокоен (1 раз).

   Моя рука теплая (примерно 6 раз).

   Я совершенно спокоен (1 раз).

   Моя рука теплая (примерно 6-12 раз).

   Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло

   (примерно 6 раз).

   Я по-прежнему спокоен".

 

   Снятие: „Руки напряжены. Глубоко вздохнуть, открыть глаза".

   Или: „Выпрямиться, встряхнуться, потянуться и зевнуть".

   Нередко ощущения тепла можно достичь быстрее, чем тяжести. Если даже спустя две недели тренировки ощущения теплоты не наступает, можно порекомендовать незадолго до занятий погрузить руку в теплую во… Продолжение »